1. 当你感觉到一种特别强烈的消极情绪，如愤怒、悲伤或焦虑时，用深呼吸或松弛方法让自己先冷静，然后问自己脑中有什么想法，是哪些想法看起来促使你有该情绪；

2. 提醒自己该想法只是一种猜测和假设，是理解后事实的结论，而非事实本身；

3. 尽可能集思广益地想出其他替代解释，不管你是否相信它们；

4. 选择一些看起来对你有帮助的想法，想想这些新想法会让你感觉不同吗？也许可以采取不一样的行动；

5. 采用当前对你最有帮助的想法，尽可能地提醒自己这个新想法。原本的消极念头在你脑中浮游的时间会大大减少，使它无法完全支配你的情绪和行为，让自己更有掌控感。

这其实就是CBT疗法的核心：聚焦问题，改变认知，改变行为。单纯地改变认知是不够的，只有行为改变才能真正解决问题。通过激活行为，用现在的经验去修正过去的经验，才能有不一样的结果。